五大栄養素とは？
- 炭水化物
- 脂質
- たんぱく質
- ビタミン
- ミネラル
の５つの栄養素のことです。
このうち、初めの３つ「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」は、エネルギーを生産することができるので、「三大栄養素」と言われていました。ですが、七訂食品成分表から「三大栄養素」の呼称が変わったのは知っていますか？「三大栄養素」から「エネルギー生産栄養素」となりました。
ここでは、便宜上、３つのエネルギー生産栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）とビタミン、ミネラルの５つを「五大栄養素」としますね。
五大栄養素の主な働き
は、簡単にまとめると以下の３つです。
- エネルギー分子を生み出す：糖質、脂質、たんぱく質
- 筋肉や細胞を作り出す：たんぱく質、脂質、ミネラル
- 1､2（前述の２つ）の反応を円滑にする：ビタミン、ミネラル
です。さて、各々の栄養素についてですが、以下に簡単にまとめてみました。
炭水化物
一般的に主食と言われるもの、ごはん、うどん、パンやいも類、砂糖などに多く含まれています。即エネルギーになります、ガソリンでいうとハイオクと言ったところです。炭水化物は「糖質」と「食物繊維」でできています。糖質１ｇで４Ｋcalのエネルギーを生成します。１日に摂取するエネルギー量の５０～６５％は糖質から摂るようにします。
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脂質
主菜（おかず）と言われるもののに含まれるもの、肉の脂、魚の脂など、バター、植物油などの油脂に含まれます。細胞膜やホルモンの原料にもなります。１ｇで９Ｋcalと３つのエネルギー生産栄養素の中で１番のエネルギーを生成します。１日に摂取するエネルギー量の２０～３０％は脂質から摂るようにします。１８才以上からは、飽和脂肪酸は７％以下とされています。脂質の質に気を付けましょう。
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たんぱく質
主菜（おかず）と言われるもの、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。また副菜（小鉢のおかずやサラダなど）の野菜や豆類、主食にも多少含まれています。筋肉や骨など身体を作る材料になります。また酵素やホルモン、免疫抗体などの原料でもあります。１ｇで４Ｋcalのエネルギーを生成します。１日に摂取するエネルギー量の１３～２０％はたんぱく質から摂るようにします。
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エネルギー生産栄養素バランスについて
エネルギーを生産することが出来る３つ「炭水化物・脂質・たんぱく質」の摂取バランスのこと。前述で％はお話ししましたね。少し前までは、ＰＦＣ比（Ｐ＝たんぱく質、Ｆ＝脂質、Ｃ＝炭水化物）と呼ばれ、表されていました。
ビタミン
３つのエネルギー生産栄養素の代謝に不可欠で、代謝の潤滑油と言われています。微量栄養素ですが、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促したりと、身体の機能を正常に維持するためにも必要です。水に溶けにく油脂やアルコールには溶けやすい「脂溶性ビタミン」と水に溶けやすく油脂には溶けにくい「水溶性ビタミン」に分類され、現在、全部で１３種類あります。野菜（可食部100ｇ当たりのカロチン含有量が600μｇ*以上のものを緑黄色野菜と言います）や果物に多く含まれます。脂溶性のビタミンＡやＤ、水溶性のビタミンＣ、Ｂ１、Ｂ２などは有名ですね。
*１μｇ（ミュウグラム）＝1/1000ｍｇ
ミネラル
ビタミンと同じく微量ながらも身体の健康維持に欠かせない栄養素で、不可欠なものは必須ミネラルと言われ、現在１６種類あります。身体の構成成分や生理作用の調節をしています。過不足には注意が必要です。摂り過ぎは過剰症や中毒を招き、不足は欠乏症や不調が現れる恐れがあります。海藻や野菜、果物、主菜などにも含まれています。カルシウムや鉄、ナトリウム、リン、銅などはミネラルです。みなさんがよくご存じの元素でもあります。
最後に
５大栄養素はどれも身体に大切なものです。どれかひとつだけの栄養素を摂り過ぎたり、摂らなかったりすると、身体は賢いので体内で過不足の栄養素のバランスを取ろうとして逆に体調を崩しやすくなります。５つの栄養素、バランスよく摂ってくださいね。